Как подстроить режим сна под свой хронотип
Даже если вы спите достаточное количество часов и придерживаетесь стабильного графика сна, вы все равно можете чувствовать себя уставшими. Это свидетельствует о том, что график сна не совпадает с вашими биологическими часами. Рассказываем, как синхронизировать сон со своим хронотипом и что делать, если жизненный график не совпадает с биоритмами.
Чем отличается режим сна от хронотипа
Чаще всего сон регулируется внешним графиком, например, работой или учебой. Но это не значит, что такое расписание подходит именно вам. У каждого человека есть свой хронотип, и он заложен биологически.
Помимо известных сов и жаворонков, существуют еще четыре промежуточных хронотипа. О них мы рассказывали в другой статье.
Хронотип может меняться в течение жизни, например, после рождения ребенка или при регулярной посменной работе. Но эти изменения скорее адаптивные. Нидерландское исследование показало, что хронотип остается стабильным в течение как минимум семи лет.
На сон влияют и внешние факторы. Циклом бодрствования управляет шишковидная железа, которая выделяет гормон сна мелатонин. Его выработка зависит, например, от солнечного света, который подавляет активность шишковидной железы и снижает выработку мелатонина.
Также мелатонин не вырабатывается из-за света от экранов гаджетов, кофеина или алкоголя. Но даже если убрать все эти факторы, ваши внутренние часы все равно будут работать индивидуально.
Зачем синхронизировать сон с хронотипом
Если вы спите по своим биологическим часам, то лучше чувствуете себя в течение дня.
Организм естественным образом отдыхает в то время, когда ему нужен отдых, и бодрствует, когда уровень энергии достигает максимального уровня. Это улучшает концентрацию и продуктивность в течение дня.
Если биологические ритмы нарушаются, могут хуже вырабатываться белки и гормоны. Это влияет на связь мозга с эндокринной системой, которая регулирует работу внутренних органов. Как результат — может повыситься риск различных заболеваний: от хронических болезней сердца до нарушений когнитивных функций.
Как синхронизировать график сна с естественным хронотипом
Если вы хотите подстроить сон под свои биологические часы, начните с нескольких простых шагов.
Узнайте свой хронотип
-
Попробуйте просыпаться естественным путем без будильника и ложиться спать, когда чувствуете сонливость. Сделать это можно в отпуске или во время праздников.
-
В течение дня отмечайте, когда вы чувствуете максимальный уровень энергии, а когда она идет на спад. Если пик энергии приходится на первую половину дня, то вы скорее жаворонок, а если на вторую — то сова.
-
Сопоставьте свои наблюдения с описанием шести хронотипов из этой статьи. Вполне возможно, что вы не жаворонок, а орел, который лучше всего чувствует себя днем, или цапля, которой необходим полуденный сон для восстановления.
Установите режим сна
Когда вы узнаете ваш хронотип, то поймете, в какое время вам лучше ложиться спать и просыпаться.
Настройте рутину перед сном:
-
За час до сна уберите гаджеты, чтобы они не мешали вырабатываться мелатонину.
-
Займитесь расслабляющими занятиями: йогой, медитацией или чтением.
-
Приглушите свет: он может бодрить и подавлять действие мелатонина, поэтому важно спать в темной комнате. Чтобы обезопасить себя от уличного света и ранних рассветов, приобретите шторы-блэкаут с полным затемнением.
Утром после пробуждения постарайтесь оказаться под солнечным светом: можно прогуляться или просто позавтракать на балконе. Мелатонин перестанет вырабатываться, и вы будете чувствовать себя бодрее.
Если нельзя перейти на биологические ритмы
Может оказаться так, что ваш жизненный график совсем не совпадает природным. В таком случае придется идти на компромиссы. Например, совы могут плавно перестроиться на утренний режим, а жаворонки — сделать ночную работу более щадящей.
Можно скорректировать режим, если грамотно уменьшить время сна:
-
Просыпаться легче всего в стадии поверхностного сна. Она наступает через каждые полтора часа после засыпания – это время еще называют циклом сна.
-
Чтобы восстановиться, взрослому человеку за ночь нужно пройти 4-6 циклов сна. Соответственно, легче всего будет проснуться через 6, 7,5 и 9 часов сна.
-
Если лечь пораньше не получается, вы можете определить минимальное количество сна, необходимое для восстановления.
Например, если нужно встать в шесть утра, то лечь можно не в 21 час, а в полночь. Поспите вы меньше, но энергии будет достаточно и проснуться будет проще.
